認知行動療法とは？
認知行動療法は、
私たちの「考え方（認知）」と「行動」
に注目し、それらを少しずつ整えることで、気持ちのつらさを軽くしていく心理療法です。
特徴としては、
- 科学的な根拠に基づいた方法
- 不安・落ち込み・イライラなど幅広い悩みに使える
- 日常生活で自分でも取り組みやすい
- 無理にポジティブになる必要がない
といった点があります。
たとえば
「人前で話すのが不安」
という場合、多くの人は
「失敗したらどうしよう…」
という考えが頭に浮かび、緊張が高まります。
認知行動療法では、
“頭に浮かんだ考え”（自動思考）
を丁寧に見直して、より現実的で柔らかい考え方に変えていくことで、不安を減らしていきます。
以下の文献を参考に、一緒にさらに詳しく学んでいきましょう💪
【参考文献】
自動思考とは？
「自動思考」とは、何か出来事が起きたときに一瞬で浮かぶ“心のつぶやき”のことです。
たとえば、友だちに送ったLINEの返信が遅いとき、
- 「嫌われたかも」
- 「忙しいのかな」
- 「忘れてるだけかもしれない」
などさまざまな考えが頭にわきます。
実は、この“自動思考”が、その後の感情や行動に大きく影響します。
「嫌われたかも」という自動思考なら不安が強まり、「忙しいのかな」であれば気持ちは安定します。
つまり、
出来事
↓
自動思考
↓
感情
↓
行動
という流れがセットで起きており、自分の自動思考に気づくことが、気持ちを整える第一歩になります。
認知の偏った自動思考10選
誰にでも起きる“思考のクセ”を10種類紹介します。
具体例も含めて紹介します！
「これ、自分かも😅」
と感じたら、認知の偏りがあるかもしれません…
① 0ー100思考（全か無か思考）
物事を「完全に良い」か「完全に悪い」に分けてしまう考え方
- テストで一問間違えただけで「全部ダメだ」と落ち込む
- 仕事で一度ミスしただけで「私は無能だ」と感じてしまう
グラデーションで物事を見るのが難しくなり、ストレスが増えやすい思考パターンです。
② 一般化のしすぎ
一度の失敗を、すべての場面に当てはめてしまう考え方
- 一度プレゼンで失敗しただけで「私は話すのが苦手」と決めつける
- 一回断られただけで「どうせ誰も私を好きにならない」と思う
事実よりも“拡大された結論”を信じてしまいやすい特徴があります。
③ 心のフィルター
起きた出来事の中で、悪い部分だけを拾い、良い部分を見落としてしまう状態
- 9回褒められても、1回の注意だけが心に残る
- 勉強で進んだところは無視して、できなかった部分だけに意識が向く
実際よりもネガティブな1日だったように感じやすくなるクセです。
④ マイナス化思考
良い出来事を「どうせ…」「たまたま…」と否定してしまう思考
- 友だちに「ありがとう」と言われても「お世辞に決まってる」と受け取る
- 成果が出ても「まぐれ」と片づけてしまう
自分の価値を感じにくくなる原因にもつながります。
⑤ 結論の飛躍（思い込み）
根拠がないのに、否定的な結論を出してしまう考え方
- 同僚が挨拶しなかっただけで「嫌われているに違いない」と思う
- 目が合っただけで「変に思われた」と決めつける
「証拠があるか？」を確認することが大切なタイプの認知のゆがみです。
⑥ 拡大解釈と過小評価
失敗を大きくし、成功を小さく扱う思考
- 小さなミスを「大失敗」と感じてしまう
- 褒められても「たいしたことじゃない」とすぐに否定する
心の中で“拡大・縮小レンズ”がゆがんで働いているイメージです。
⑦ 感情的決めつけ
理性ではなく、感情をもとに物事を判断してしまう思考
- 不安だから「きっとうまくいかない」と判断する
- 気分が落ちていると「私は価値がない」と感じる
“感情＝事実”ではないという視点を持つことが重要なパターンです。
⑧ すべき思考（〜すべき）
自分に厳しいルールを課してしまう思考です。
- 「完璧にすべき」「弱音を吐くべきじゃない」
- 「人に迷惑をかけちゃいけない」と強く思い込みすぎる
ストレスや罪悪感を強めやすい傾向があります。
⑨ レッテル貼り
一つの特徴で自分や他人を定義してしまう考え方です。
- ミスした自分に「私は無能」と決めつける
- 一度遅刻した人に「だらしない人」とラベルを貼る
本来の複雑な人間像が単純化されすぎるため、心が苦しくなりやすい傾向があります。
⑩ 個人化
自分の責任ではないことまで「自分のせい」と抱え込んでしまう状態です。
- 家族の機嫌が悪いと「私のせい？」と思ってしまう
- チームの失敗を一人で背負いこんでしまう
責任の境界が曖昧になり、ストレスが大きくなるパターンです。
不合理な自動思考（推論の誤り）に気づくには？
自動思考は“クセ”として無意識で浮かんでくるため、まずは「気づく練習」が必要です。
次のポイントが役立ちます。
【 気づくための方法】
- 気持ちが大きく揺れた瞬間に「今何を考えた？」と自分に質問する
- 気になった場面をスマホにメモする
- 思考の中に、10種類のゆがみが紛れていないか見直す
- 友だちに同じことが起きたらどう声をかけるか想像する
例えば、友だちから返信が来ないとき、
「事実 → 返事がない」
「解釈 → 嫌われた？」
この2つを切り分けて考えると、気持ちが落ち着きやすくなります。
トリプル•カラム法で、思考パターンを変えてみよう！
トリプルカラム法は、
自動思考を書き出して整理→「適応的思考」に書き換える練習法です。
紙でもスマホでもOKなので、気軽に始められます。
① 自動思考
まず、瞬間的に浮かんだ考えを書き出します。
例：「会議でうまく話せなかった。私はダメだ」
② 認知のゆがみ
その考えがどのゆがみに当てはまるかチェックします。
- 0ー100思考
- レッテル貼り
- 拡大解釈
など複数当てはまってもOKです。
③ 適応的思考（より柔軟で現実的な考え方）
自分を責めない視点で、現実的で穏やかな考えに書き換えます。
例：
- 「うまく話せなかった部分はあるけれど、全部がダメだったわけじゃない」
- 「改善点はあるけれど、準備してきたことも活かせていた」
- 「次に練習すればもっと話せるようになる可能性はある」
この“適応的思考”を重ねることで、心の柔軟性が高まり、不安や落ち込みが和らぎやすくなります。
まとめ
- 認知行動療法は、考え方と行動を整えることで気持ちを軽くする方法
- 自動思考は感情の元になっている心のつぶやき
- 偏った思考のクセがあると、気分が落ち込みやすくなる
- 10種類の認知のゆがみを知ることで、自分のパターンが見つけやすくなる
- トリプルカラム法は、自分ひとりでも取り組める強力な方法
- 適応的思考を育てることで、気持ちは確実にラクになっていく
認知行動療法は、特別な道具がなくても日常の中で始められる“心のトレーニング”です。
小さな一歩を積み重ねるだけで、心がより柔らかく、軽くなっていくと信じています✨
ぜひ、今日からできる範囲で取り入れてくださると嬉しいです😆
【参考文献】
最後までお読みいただき、ありがとうございました✨
いつも、記事を読んでくださり本当にありがとうございます🍀
この記事を読まれた方が、
少しでも『認知行動療法』について興味を深めていただき、
少しでも参考になれば嬉しいです🌈
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