気づかないうちに心と体に入り込んでくるストレス…
脳のしくみをうまく使えば、
ストレスを「入れにくくする」
「入ってきた分をサッと外へ出す」
ことが、少しずつできるようになります🍀
今回は、以下の文献を参考に、
毎日の生活で無理なくできる“やさしいストレス対策”について一緒に学んでいきましょう✨
気に入った方法を、ひとつだけでも試してみていただけると嬉しいです😆
【参考文献】
『ストレス』は人が生き延びる上で必要だった？
ストレスは、そもそも人間が生き残るために必要な反応でした。
昔の人たちは、
- 動物に襲われそうになったとき
- 危険な場所に足を踏み入れたとき
- 槍を持った敵が向かってきたとき
こんな外部刺激を受けると、瞬時に脳の扁桃体が反応し、瞬時に
「戦うか逃げるか（闘争or逃走）モード」
に切り替えて命を守ってきました。
外部刺激→扁桃体反応→ストレス発生→緊急モード（闘争or逃走）
つまりストレス反応は、
「ブレーキではなく、命を守るためのアクセル」
として働いていたのです。
ところが現代のストレスは、
- ちょっと気まずい人間関係
- 終わりが見えない仕事
- ずっと鳴り続ける通知
- 頭に残るイヤな言葉
など
といった“逃げられない不快”が多くなってしまっているのではないでしょうか…
外部刺激→扁桃体反応→ストレス発生→緊急モード
現代社会では、外部刺激があまりにも多いため
ストレスが発生し続け
脳が常に緊急モードになってしまうことがあります💦
ストレス反応が長く続いてしまうと、
脳がへとへとに疲れてしまいます…🧠💧
だからこそ
ストレスを脳にためない工夫と
うまく外へ流す方法
の両方が大事になります🍀
ストレスを取り入れない方法とは？
脳をストレスでいっぱいにしないためには、
まず「幸せホルモン」を増やしておくことが大切です。
幸せホルモン ↔︎ ストレスホルモン
脳の中には、
- ストレスホルモン（コルチゾール etc…）
- 幸せホルモン（ドーパミン・オキシトシン・セロトニン etc…）
がいて、シーソーのようにバランスを取っています⚖️
ストレスホルモンばかりになると、
- イライラしやすい
- 落ち込みやすい
- 考えすぎる
といった状態に。
幸せホルモンが増えると、
- 心がふわっと軽くなる
- ちょっとのことでは揺れなくなる
- 前向きに考えられる
こんな良い変化が起きます。
幸せホルモンが出やすい脳の状態を作ることで
ストレスホルモンの暴走を止めてくれます🧠
ここからは、それぞれの
幸せホルモンを増やす“やさしいコツ”を紹介します❤️
ドーパミンを増やす方法
ドーパミンは「やる気のエネルギー」。
小さな達成感でどんどん出てくれる頼もしいホルモンです。
ドーパミンを育てるコツ
- 好きな人の写真を見る
- 可愛いものに触れる
- ショッピング
- 好きな音楽を聴く
- スポーツ
- スポーツ観戦
- ゲーム
- 笑顔を作る
- 一番いいところで作業をやめる
- 適度なカフェインを摂る
- メリットを書き出す
- 十分な睡眠をとる
オキシトシンを出す方法
“あったかホルモン”とも言われ、安心感が大きくアップします。
オキシトシンが増えしやすい行動
- 家族や友人にゆっくり話を聞いてもらう
- ペットをなでる（これは最強クラス）
- 「ありがとう」をこまめに伝える
- ちょっとした親切をしてみる
- フードシェアリング
- マッサージを受ける
- ハグする
- キスする
人とのつながりが感じられるだけで、心がスーッと落ち着くのはオキシトシンの力です。
セロトニンを出す方法
セロトニンは“心の安定ホルモン”。
感情の揺れをやわらげてくれます。
セロトニンを増やす習慣
- 朝の光を浴びる（3分でもOK）
- 散歩
- サイクリング
- 噛む動作などのリズム運動
- 運動する
- オキシトシンを出す
心の「土台」をしっかり作ってくれるので、ストレスに振り回されにくくなります。
ストレスを追い出す方法とは？
たまってしまったストレスは早めに外へ“クルッと”出してしまいましょう。
どれも簡単で、今日から試せるものばかりです。
苦手なあの人を脳から追い出す「ネームチェンジ法」
苦手な人が頭に居座ってしまうときに使える方法です。
その人に、ちょっと笑える“あだ名”をつけてしまいます。
例
- 怖い上司 → 「K」
- 口調が強い人 → 「G」
- 文句ばかりの同僚 → 「P」
など、無機質な名前にする
よく連絡がくる場合は、携帯の登録名などを変えてしまうことで
「これ誰だっけ？」とワンクッション挟むことができます
名前を変えるだけで心の距離ができて、ストレスがぐんと小さくなります。
好きな音楽でバリア「ミュージックシフト法」
自分の気持ちを“音楽で切り替える”方法です。
特におすすめの場面
- 朝、エンジンがかからないとき
- 嫌な人に会う前
- 気持ちを軽くしたいとき
- 夜、考えすぎてしまうとき
音楽は脳に直接働きかけてくれるので、ストレスの流れをサッと変えてくれます。
ストレスの解像度を下げる「フェードアウト法」
イヤな場面や苦手な人を思い出してしまうときに使えるテクニックです。
心の中で、その記憶の“映像加工”をします。
やり方の例
- 色を白黒にする
- 映像をぼかす
- 音声を変える、消す
- 遠くに離して小さくする
すべてイメージでOK。
鮮明さを下げると、脳が受け取る刺激が弱まり、気持ちがふっとラクになります。
趣味に没頭「ホビーマニア法」
好きなことに集中している時間は、ストレスが外へ出ていく時間です。
例
- 料理
- 手芸
- 音楽
- スポーツ
- ゲーム
- 写真
- 散歩
- 読書
- ガーデニング etc…
「これやってると落ち着くなあ」
というものがあれば、それだけでOK。
“夢中になる時間”ほど、脳にとっての癒しはありません。
ストレスを出し切る「感情書き切り法」
紙に思いのまま気持ちを書く方法です。
たった数分でも、気持ちの整理に大きく役立ちます。
ポイント
- 言葉の正しさは気にしない
- 思ったまま書く
- 誰にも見せない前提で自由に
- 書いた紙は破って捨ててもOK
脳の中で渋滞していた感情が、スッと流れていきます。
苦手な人を見る自分の視点を替える「例外探し法」
苦手な人について“嫌な部分”しか目に入らなくなっているときに使います。
探すものはただひとつ
→ その人の「ちょっと良いところ」。
例
- なんだかんだ挨拶はしてくれる
- 仕事が速い日もある
- 優しく声をかけてくれる時もある
この“ちょっとの例外”だけで、脳のフィルターがゆるんで、ストレスが軽くなります。
まとめ
ストレスはもともと私たちを守るための反応ですが、
今の社会では働きすぎてしまうことが多いもの。
だからこそ、
- ストレスを入れにくくする毎日の工夫
- 入ってきたストレスをそっと外へ流す技
この両方が大切です。
小さなことをひとつだけでもやってみると、
脳はゆっくりと軽くなっていくと信じています❤️
みなさんの毎日が、少しでも心地よいものになりますように✨
【参考文献】
最後までお読みいただき、ありがとうございました✨
いつも、記事を読んでくださり本当にありがとうございます🍀
この記事を読まれた方が、
少しでも『ストレスへの対処』について興味を深めていただき、
少しでも参考になれば嬉しいです🌈
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